New York Timesに、ストレッチに関する興味深い記事が載っていました。
それによると、運動の前にスタティック・ストレッチをやるのは、キネシオロジー（運動科学）の専門家の見地で言うと、がっかりするほどの間違いであるとか。
スタティック・ストレッチとは、身体を伸ばした状態を数十秒間維持するやり方のストレチ。長座（足をのばして座った状態）でつま先方向に手を伸ばしていくアレとか、代表的なスタティック・ストレッチです。一般的には一番メジャーなストレッチじゃないかな。

どれくらいの間違いかと言うとですな。ネバダ大学の最近の研究では、運動前にスタティック・ストレッチをやらせた群と、なにもやらせなかった群では、前者の方が明らかに筋力の低下が認められたそうで。また別の研究では、スタティック・ストレッチをするとおよそ30パーセントほどの筋出力の低下があるとか。

俳優の皆さん、稽古や本番の前にスタティック・ストレッチやっていませんか？
それ、身体ポテンシャルをわざわざ下げているんですって。

→ Stretching: The Truth (NYT)

なんかね、うすうすですが、スタティック・ストレッチを稽古前にやるのってどうなのかな、とは思っていたのです。我が劇団ではウォーミングアップとして、ダイナミック・ストレッチ（一定の動きを反復することで柔軟性を高めるストレッチ）など、別のタイプのストレッチを推奨していましたし。でも筋出力の低下まであるとは思わなかった。
そういえばテレビ（あまり見ないけどね）とかに映る競技スポーツの選手が、試合前にやっているストレッチって、ダイナミック・ストレッチをやっていることの方が最近は多いかも。スポーツの世界ではもう常識になりつつあるのかな。知らないけど。

上述のNYTの記事によれば、運動の前に行うべきは、スタティックではなく、ダイナミック・ストレッチだとか。
いずれ暇ができたら、ダイナミック・ストレッチのメニューも当ブログで紹介していきたいです、が、いつ暇になるのやら。

でも我が国には「ラジオ体操」という準備体操があるではないですか。あれはちょっとバリスティック・ストレッチ（勢いをつけて動きを反復させるストレッチ；儂が子供の頃、体育の時間で指導されたのはこれ）が入っていますが、無理をせず柔らかく、なおかつ１メニューの回数を増やしてやれば、かなりいいのではないでしょうか。

ただまぁ、演劇の舞台に関して言えば、競技スポーツとは違い、100%の筋力を発揮することが良き演技に繋がるわけでもありますまい。当たり前ですが。むしろ、筋力をわざわざ下げることが芸術性を高めることだってあり得ます。
とはいえ、無自覚、テキトーに、目的意識なく、習慣的に、漫然と、稽古前にスタティック・ストレッチをやっているのはどうかと思います。と、この際あえて言ってみた。
精神安定にはいいかもしれないけれど、身体ポテンシャルを高めるにはもっと向いたストレッチがある、とわかっていて、わざわざスタティック・ストレッチをやる気になりますか？　そっちやった方が精神安定にならない？

ちなみにスタティック・ストレッチ＝悪、という訳ではないです。上述NYT記事中のビデオでは、クールダウンにはとても良い、と言っていました。また、オフ期間や就寝前とかに静的柔軟性を高めるトレーニングとして取り入れるのはかなり良いと思われます。

続く、かも……。

via: You're Stretching Wrong Before Workouts (Lifehacker) → 日本語版記事

実は先々週、腰をやっちゃいました。ぎっくりです。もうほぼ直っていますが。
腰をやらないためには！ まずはストレッチを習慣化することですな。わかっています、わかっていますとも。

そんなわけで気まぐれ的に、腰のセルフストレッチを紹介。これ、かなりメジャーなやり方ですので、ご存じの方も多いのではないかと思います。でもま、いいじゃないか。
椅子さえできれば出来ます。簡単。いい加減な絵ですが、下図。

(1)椅子に浅くかけます。
(2)足を前に投げ出します。
(3)ひざはまっすぐに伸ばしましょう。かかとは引きます。
(4)つま先から手のひら一つ分上を目指して、上図ように手を伸ばしていきましょう。

簡単でしょ？　しかも地べたに長座して前屈するやつより、確実に腰が伸びる感がありませんか？

コツ：
・どこの筋肉が伸びているか、意識しましょう。
・のばすときは息をすーっと吐きましょう。

上では「つま先から手のひら一つ分上」と書きましたが、これ、目指す位置によって伸びる位置が微妙に変わります。自分にとって気持ち良いところを探してください。

手を伸ばすとき、ついつま先を目指したくなりますが、あまり無理しないように。儂の場合、つま先を目指すと、起きあがる時に腰に負担がかかる感じがし、なおかつ目がくらみます。

もし友人や同僚、妻や夫、恋人などに手伝ってもらえるなら、指先を持ってもらって、ほんの少しだけ軽～く引っ張ってもらうと、より楽しいと思います。コミュニケーション的にもストレッチ的にも。

以上、お試しあれ。

そういえば今週、福岡でワークショップを2本ばかしやってきます。図書館司書の方対象。これ、ウォーミングアップでやってみようかな。時間がタイトそうだし。

ペアストレッチのメニューを紹介してみます。

ペアストレッチとは、二人で行うストレッチです。
演劇のワークショップの導入で、儂はよくペアストレッチを取り入れています。パートナー同士でコミュニケーションが発生すること、軽い身体接触があることなどから、場の雰囲気を手早く暖める効果があったりします。

筋肉をほぐして気持ちよくなる上の、パートナー同士の親密度も高まるペアストレッチ。
職場でご家庭で、友人同士、親子同士で、夫婦で、恋人同士でお試しアレ。

今日のメニューは「肩胛骨周辺筋群」。
下の図のようなストレッチ、やったことありますよね？

肩まわりのストレッチの基本的なヤツです。
これ、二人でやると大変気持ちよいのはご存じでしょうか。
一人でやるより断然伸びます。下図。

ストレッチする人をＡさん、パートナーをＢさんとします。

方法
(1)Ａさんは座り、腕を上図のようにします。
(2)Ｂさんは、Ａさんの腕と肩胛骨に手を置き、ペンチにでもなった気分でゆっくりと挟んでいきます。
(3)充分伸ばしたところで8秒間止めましょう。カウントはＢさんがしてください。
(4)腕を入れ替えて、もう一回！
(5)ＡさんとＢさんが交代し、同じ手順を行います。

Ａさんのコツ
・伸ばす時は息を吐くとよいでしょう。
・終わった後に、やる前とやった後の違いを体感しましょう。肩胛骨まわりが伸びていますか？ 軽くなっていますか？ 小さなことですが意外とコレ重要。

Ｂさんのコツ
・伸ばす際、パートナーも一緒に息を吐くといい感じです。
・伸ばす際、伸ばしてあげたい筋肉を、手の下で意識してください。
・相手の身体やコンディションに関心を持ち、よく観察しながら進めましょう。そして慎重に、しかしやるときはやる。コレです。

二人のコツ
・コミュニケーションを充分とりながら進めてください。こんなもんでいい？　とか、もっと強くとか、もっと優しくとか。

今回紹介したペアストレッチは、簡単なわりには「おおっこんなにキツいのか！」と思えますし、一人でやるときとの差がわかりやすいです。なんちゅうか、自分の身体に驚けるというか。なので儂は、ワークショップの導入などでストレッチをやる場合、一番最初に行うメニューにしています。
そして参加者のなかに、このメニューすらこなせない人はいないかどうか、ニコニコしながら観察していたりもします。この段階ではまずいないんですが、万が一いた場合、臨機応変的にその後の導入プログラムの中身を変えたりします。その人に張り付いて（あるいはアシスタントを張り付かせて）みたり、その後のメニューをより簡単なものにしたり、ゲーム性の高いウォーミングアップ・メニューに切り替えたり。

ペアストレッチの最大の欠点は、「一人ではできない」こと。独り身の方、お友達の全くいない方、ごめんなさいです。

以上、気まぐれに、ウォーミングアップを紹介してみるコーナーでした。

メニューは山ほどあるのだけれども、続くかどうかは不明。